Com fer un test de potència?

13 nov. Com fer un test de potència?

Què és un test de potència?

Aquesta és una pregunta recurrent que els nostres esportistes ens fan quan els programem un test de potència amb la bicicleta, sobretot els ciclistes i els triatletes. També sabem que no només els nostres esportistes tenen aquest dubte, així doncs aquest és un bon motiu per escriure una nova entrada.

Per començar, descrivim un test de potència com un període de temps determinat durant el qual aplicarem de manera estable la màxima potència possible sobre la bicicleta amb un potenciòmetre. Hi ha moltes variables que determinen el resultat final d’un test i, com a mínim, en reconeixem set de molt importants: durada, tipus de bicicleta, desenrotllament, cadència, lloc d’execució, inclinació del terreny i postura.

Durada del test de potència

Vindrà marcada per l’entrenador depenent de la finalitat del test, ja que podrà durar 1, 3, 5, 7, 12, 20 o fins a 60 minuts (entre d’altres). El resultat del test o dels tests, ens serviran per estimar el Maximal Aerobic Power (MAP), Critical Power (CP) o el Functional Threshold Power (FTP) d’un ciclista mitjançant un algoritme (CP) o un càlcul aproximat (MAP i FTP). No entrarem en si és encertat obtenir un llindar de potència aplicant un factor de correcció per a tots els ciclistes per igual, el que sí que està clar és que depenent del perfil de potència del ciclista, aquest factor de correcció s’aproximarà més o menys a l’FTP real, però en qualsevol cas, aquest ajust el determinarà l’entrenador.

Tipus de bicicleta

El tipus de bicicleta que s’escollirà per fer el test de potència vindrà determinat per l’objectiu esportiu pel qual l’esportista entrena, així doncs, el ciclista haurà d’escollir la bicicleta amb la qual entrenarà i competirà. A més, la bicicleta en qüestió, haurà de tenir sempre instal·lat el mateix potenciòmetre durant els entrenaments i la competició. El motiu és que cada potenciòmetre mesura diferent encara que es comparin dos del mateix model i és per això que no es podran usar els mateixos valors de referència entre dos potenciòmetres diferents.

Per exemple, si l’objectiu és un triatló de llarga distància (LD) i el ciclista disposa d’una bicicleta de ruta i una altra de triatló i cada una amb un potenciòmetre diferent, el ciclista haurà de realitzar el test de potència amb la bicicleta de triatló. Si en aquest exemple el ciclista només disposa d’un potenciòmetre per ambdues bicicletes, el ciclista haurà d’instal·lar el potenciòmetre a la bicicleta de triatló i realitzar el test. Hi ha qui argumenta que depenent del moment de la temporada serà millor començar els entrenaments amb la bicicleta de ruta per després canviar a la de triatló quan arribi el període específic. Tanmateix, nosaltres tenim en compte que un triatleta que vol fer un triatló LD, no només voldrà competir en aquell triatló, sinó que també ho voldrà fer en altres proves menors abans de l’objectiu principal i és per això que ja haurà d’estar adaptat a aquella bicicleta amb prou antelació.

Desenrotllament i cadència

El desenrotllament i la cadència d’execució del test seran lliures, entenent per lliures aquells que de manera natural permetin al ciclista transmetre la màxima potència cap als pedals. Òbviament els dos conceptes estan directament relacionats entre si, ja que si un ciclista, de per exemple 60 kg de pes, intenta generar en un terreny pla una determinada potència, diguem-ne 200w, amb un desenrotllament curt (plat petit i pinyó gran), la cadència serà molt més alta que si el ciclista la configura amb un desenrotllament llarg (plat gran i pinyó petit).

S’ha de tenir en compte que pedalar amb una cadència superior a l’òptima per un ciclista determinat, farà que aquest ciclista augmenti la seva activitat cardiorespiratòria sense que això es tradueixi en més potència. I al contrari, pedalar amb una cadència inferior, farà que el ciclista augmenti la seva fatiga muscular sense obtenir watts a canvi. Se solen recomanar certes revolucions, però de la mateixa manera que el factor de correcció per estimar l’FTP d’un ciclista no és el mateix per a tots els ciclistes, en aquest cas passa el mateix amb la cadència, doncs s’ha pogut observar mitjançant estudis que la cadència ideal d’un ciclista depèn de molts factors tals com l’experiència, el sexe, l’Intensity Factor (IF), la fatiga acumulada, l’activitat que s’està executant, etc.

Lloc d’execució

Quan s’escull el lloc d’execució, tant si és en una bicicleta instal·lada en un corró (indoor), com si és a la carretera (outdoor), haurem de tenir en compte diferents aspectes que ens podran alterar el resultat. En indoor, considerarem que en molts casos (no sempre) el resultat dels tests serà inferior respecte als realitzats en outdoor. Això pot succeir per diversos motius: per la falta de ventilació, menys hidratació, interacció diferent entre bicicleta i ciclista, tipus de resistència de rodament diferent, col·locació diferent del ciclista sobre la bicicleta, sense la motivació de fer-lo acompanyat, etc. A més, depenent del lloc on la bicicleta tingui instal·lat el potenciòmetre i del tipus de corró del qual disposi el ciclista, aquest estarà obligat a usar el potenciòmetre del corró i també per aquest motiu pot ser que s’obtinguin resultats diferents (diferents potenciòmetres => diferents resultats).

És per tot això que se suggereix que els tests s’executin a la carretera i amb el potenciòmetre instal·lat a la bicicleta, a menys que gran part dels entrenaments es realitzin al corró. En aquest cas, se suggereix que es realitzin dos tests: un d’indoor amb el corró i l’altre d’outdoor amb la bicicleta, tots dos amb el potenciòmetre instal·lat a la bicicleta. I si pel tipus de potenciòmetre instal·lat a la bicicleta i/o el tipus de corró no és possible usar aquest potenciòmetre, s’usarà el del corró com última opció.

La solució de fer dos tests és més complexa per l’entrenador, ja que els resultats obtinguts dels dos tests seran diferents i faran que l’entrenador hagi de tenir en compte el lloc d’execució de l’entrenament per donar una puntuació manual al mateix (TSS).

Inclinació del terreny

Les dues últimes variables que s’expliquen a continuació tenen una certa relació entre si, ja que molt sovint en una carretera amb pujada, es combina el fet d’estar assegut amb aixecar-se per poder seguir donant potència, encara que no sigui en tots els casos.

Com a norma general, es fan els tests en pujada i en un segment igual o més llarg de la durada del test i evitant qualsevol impediment (passos de zebra, semàfors, rotondes, grava, etc.) o canvis d’inclinació del terreny (plans, baixada, etc.).

Sembla ser el més idoni que la inclinació sigui d’entre un 3 i un 5% constants per tal que el ciclista no es vegi obligat a aixecar-se a causa d’una excessiva inclinació del terreny (més del 5%) o per tal que no hi hagi situacions estressants degudes a l’alta velocitat (menys del 3%). El ciclista podrà combinar el fet d’estar assegut amb aixecar-se sempre que el canvi suposi un alleujament i pugui seguir fent la màxima potència. Sembla lògic indicar que en cas d’estar fent el test amb una bicicleta de triatló, el ciclista no haurà de recolzar els colzes a l’acoblament.

També es podran fer els tests en pla, però és difícil trobar carreteres planes de tants quilòmetres sense trobar impediments ni canvis d’inclinació. En el cas que es trobi una, la velocitat que s’arribarà a aconseguir també podrà suposar un estrès i és per això que només es recomana fer-ho quan l’esportista tingui l’experiència suficient i la velocitat no li suposi un problema afegit. Si li és un problema afegit, el resultat del test serà inferior al màxim possible.

Per acabar, s’evitarà fer el test en baixada. Donat que en un test és condició indispensable fer la màxima potència en tot moment, la baixada no serà el terreny més segur per l’alta velocitat que s’aconsegueix.

Postura

En aquest article s’assumeix que el ciclista sap de la importància que té fer-se un estudi biomecànic amb la bicicleta del test i que així ho ha fet. Només així la biomecànica que desenvoluparà el ciclista serà l’òptima per la postura escollida per fer el test.

Un ciclista pot rodar en múltiples postures sobre la bicicleta si es tenen en compte totes les combinacions possibles que ofereixen mans i pelvis. La col·locació de les mans i, per extensió, dels braços i de l’esquena també, vindran directament determinades per la col·locació de la pelvis a sobre del seient. La pelvis és el punt de suport de totes les palanques de força que permeten la producció de potència. També se sap que una postura incorrecta de la pelvis repercutirà directament a les mans i als peus obligant-los a posar-los en un lloc i en una posició diferents del que el patró motor de cada ciclista prefereix. Això acabarà afectant la producció de potència (inferior) o a la salut del ciclista.

Dit això, ja s’ha vist anteriorment que, com a norma general, el test de potència es farà en pujada, així doncs, i com a norma general també, la postura serà amb la pelvis recolzada al seient (assegut) i les mans al manillar, preferiblement agafant la part superior de goma de les palanques de fre (BH, brake hood). A causa de la fatiga que el ciclista acumularà durant el test de potència, també es podrà combinar amb la postura de peu, amb la pelvis a l’aire i mantenint les mans a les BH. L’objectiu sempre serà sostenir la màxima potència possible durant el període de temps programat.

S’ha explicat anteriorment, també, que en alguns casos es poden executar tests en terreny pla, no obstant això, per fer-los, se solen utilitzar bicicletes de triatló de contrarellotge i amb els colzes del ciclista recolzats als acoblaments. En aquesta postura, el ciclista canviarà completament la biomecànica clàssica d’una bicicleta de ruta. Mitjançant alguns estudis, s’ha pogut observar que la postura en anteversió de la pelvis modifica la tensió dels músculs implicats, acurta el recorregut de contracció efectiva d’aquests músculs i, per tant, limiten la producció de potència. Al nostre entendre, també per adaptar els músculs del ciclista a aquestes tensions i contraccions musculars diferents, recomanem entrenar molt abans de la prova amb la bicicleta amb la qual es competirà.

Conclusions

• Durada del test: Depenent del paràmetre que l’entrenador vulgui saber, aquesta pot ser des d’1 minut fins a 60.
• Tipus de bicicleta: Amb la que s’hagi d’entrenar i competir. S’usarà sempre el mateix potenciòmetre.
• Desenrotllament i cadència: Amb la que el ciclista se senti més còmode.
• Lloc d’execució: A l’asfalt. Si s’entrena molt amb el corró, probablement s’hagin de fer dos tests.
• Inclinació del terreny: En pujada entre un 3 i un 5%. En alguns casos en pla.
• Postura: Si és en pujada, assegut i amb les mans a les gomes de les palanques de fre. Si és en pla, recolzant els colzes als acoblaments.

Referències

1. Allen H, Coggan A. Training and Racing With A Power Meter. 2nd Ed. Boulder, CO: Velopress; 2010.
2. Bini RR, Carpes FP. Biomechanics of cycling. Vol. 9783319055398, Biomechanics of Cycling. Springer International Publishing; 2014. 1–125 p.
3. Kordi M, Fullerton C, Passfield L, Parker Simpson L. Influence of upright versus time trial cycling position on determination of critical power and W′ in trained cyclists. Eur J Sport Sci. 2019 Feb 7;19(2):192–8.
4. Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, Rossiter HB, Jones AM. Critical power: An important fatigue threshold in exercise physiology. Med Sci Sports Exerc. 2016.