¿Cómo realizar un test de potencia?

¿Cómo realizar un test de potencia?


¿Qué es un test de potencia?

Esta es una pregunta recurrente que nuestros deportistas nos realizan cuando les programamos un test de potencia sobre la bicicleta, sobre todo los ciclistas y triatletas. También sabemos que no solo nuestros deportistas tienen esa duda, así que este es un buen motivo para escribir esta nueva entrada.

Para empezar, describimos un test de potencia como un periodo de tiempo determinado durante el cual aplicaremos de manera estable la máxima potencia posible sobre la bicicleta midiéndola con un potenciómetro. Existen muchas variables que determinan el resultado final de un test y, al menos, reconocemos siete de muy importantes: duración, tipo de bicicleta, desarrollo, cadencia, lugar de ejecución, inclinación del terreno y postura.

Duración del test de potencia

Estará marcada por el entrenador dependiendo de la finalidad del mismo, pues podrá durar 1, 3, 5, 7, 12, 20 o hasta 60 minutos (entre otros). El resultado del test o de los tests, nos servirán para estimar el Maximal Aerobic Power (MAP), Critical Power (CP) o el Functional Threshold Power (FTP) de un ciclista mediante un algoritmo (CP) o un cálculo aproximado (MAP y FTP). No entramos en cuán acertado es obtener un umbral de potencia aplicando un factor de corrección para todos los ciclistas por igual, lo que sí está claro es que dependiendo del perfil de potencia del ciclista, este factor de corrección se acercará más o menos al FTP real, pero en todo caso este ajuste lo determinará el entrenador.

test de potencia trainingpeaks

Tipo de bicicleta

El tipo de bicicleta que se escogerá para hacer el test de potencia vendrá determinado por el objetivo deportivo por el que el deportista entrena, así pues, el ciclista deberá escoger la bicicleta con la que entrenará y competirá. Además, la bicicleta en cuestión, deberá tener instalado siempre el mismo potenciómetro durante los entrenamientos y la competición. El motivo es que cada potenciómetro mide diferente, aunque se comparen dos del mismo modelo, y es por ello que no se podrán usar los mismos valores de referencia entre dos potenciómetros distintos.

Por ejemplo, si el objetivo es un triatlón de larga distancia (LD) y se dispone de una bicicleta de ruta y otra de triatlón y cada una con un potenciómetro distinto, el deportista deberá realizar el test de potencia con la bicicleta de triatlón. Si en este ejemplo solo se dispone de un potenciómetro para las dos bicicletas, el deportista deberá instalar el potenciómetro en la bicicleta de triatlón y realizar el test. Hay quién argumenta que dependiendo del momento de la temporada, será mejor empezar los entrenamientos con la de ruta y cuando llegue el periodo específico, cambiar a la de triatlón. No obstante, nosotros tenemos en cuenta que un triatleta que quiere hacer un triatlón LD no solo querrá competir en ese triatlón, sino que también lo querrá hacer en otras pruebas menores antes del objetivo principal y es por ello que ya debe estar adaptado a esa bicicleta con suficiente antelación.

test de potencia llano

Desarrollo y cadencia

El desarrollo y la cadencia de ejecución del test serán libres, entendiendo por libres aquellos que de manera natural nos permitan transmitir la máxima potencia hacia los pedales. Lógicamente los dos conceptos están directamente relacionados entre sí, pues si un ciclista de por ejemplo 60kg de peso, intenta generar en un terreno llano una determinada potencia, pongamos 200w, con un desarrollo pequeño (plato pequeño y piñón grande), la cadencia será mucho más alta que si el ciclista la configura con un desarrollo grande (plato grande y piñón pequeño).

Hay que tener en cuenta que pedalear con una cadencia superior a la óptima de un ciclista determinado, hará que dicho ciclista aumente su actividad cardiorrespiratoria sin que ello se traduzca en más potencia. Y al revés, pedalear con una cadencia inferior, hará que el ciclista aumente su fatiga muscular sin obtener vatios a cambio. Se suelen recomendar ciertas revoluciones pero del mismo modo que el factor de corrección para estimar el FTP de un ciclista no es el mismo para todos los ciclistas, en este caso ocurre lo mismo con la cadencia, pues se ha podido observar mediante estudios que la cadencia ideal de un ciclista depende de muchos factores tales como la experiencia, el sexo, el Intensity Factor (IF), la fatiga acumulada, la actividad que se está ejecutando, etc.

métricas test de potencia

Lugar de ejecución

Cuando se escoge el lugar de ejecución, tanto si es en una bicicleta instalada en un rodillo (indoor) o en la carretera (outdoor), deberemos tener en cuenta diferentes aspectos que nos podrán alterar el resultado. En indoor, consideraremos que en muchos casos (no todos) el resultado de los tests será inferior con respecto a los realizados en outdoor. Esto puede ocurrir por varios motivos: por la falta de ventilación, menor hidratación, distinta interacción entre bicicleta y ciclista, diferente tipo de resistencia de rodadura, diferente colocación del ciclista en la bicicleta, sin la motivación de hacerlo acompañado, etc. Además, dependiendo de donde tenga la bicicleta instalado el potenciómetro y del tipo de rodillo del que se disponga, se estará obligado a usar el potenciómetro del rodillo y también por eso puede que se obtengan resultados distintos (diferentes potenciómetros => diferentes resultados).

Por todo ello, se sugiere que los tests se ejecuten en la carretera y con el potenciómetro instalado en la bicicleta, a menos que la mayor parte de los entrenamientos se realicen en el rodillo. En tal caso, se sugiere que se realicen dos tests: uno indoor con el rodillo y el otro outdoor en la bicicleta, en ambos casos con el potenciómetro instalado en la bicicleta. Y si por el tipo de potenciómetro instalado en la bicicleta y/o el tipo de rodillo no es posible usar dicho potenciómetro, se usará el del rodillo como última opción.

La solución de realizar dos tests es más compleja para el entrenador, pues los resultados obtenidos de los dos tests serán diferentes y harán que el entrenador tenga que considerar el lugar de ejecución del entrenamiento para darle una puntuación manual al mismo (TSS).

Inclinación del terreno

Las dos últimas variables que se explican a continuación tienen cierta relación entre sí, pues a menudo en una carretera con cuestas, se combina estar sentado con levantarse para seguir dando potencia, aunque no aplique para todos los casos.

Como norma general se realizan los tests en subida y en un segmento igual o más largo de la duración del test y evitando cualquier impedimento (pasos de cebra, semáforos, rotondas, gravilla, etc.) o cambios de inclinación del terreno (llanos o cuesta abajo).

test de potencia cuesta

Parece ser lo idóneo que la inclinación sea entre un 3 y un 5% constantes para que el ciclista no se vea obligado a levantarse debido a la inclinación excesiva del terreno (más del 5%) o para que no haya situaciones de estrés debido a la alta velocidad (menos del 3%). El ciclista podrá combinar el sentarse con el levantarse siempre que el cambio le suponga un alivio y poder seguir dando la máxima potencia. Parece lógico indicar que en el supuesto caso de estar haciendo el test con una bicicleta de triatlón, el ciclista no deberá apoyar los codos en los acoples.

También se podrán realizar tests en llano, pero es difícil encontrar carreteras llanas de tantos kilómetros sin impedimentos ni cambios de inclinación. En el caso de encontrarla, la velocidad alcanzada también podrá suponer un estrés y es por ello que solo se recomienda hacerlo cuando el deportista tenga la experiencia suficiente y la velocidad no le suponga un problema añadido. Si es un problema, el resultado del test será inferior al máximo posible.

Para finalizar, se evitará hacer el test cuesta abajo. Puesto que en un test es condición indispensable dar lo máximo en todo momento, la cuesta abajo no será el terreno más seguro debido la alta velocidad en la que se desarrolla.

Postura

En este artículo se asume que el ciclista conoce la importancia de hacerse un estudio biomecánico con la bicicleta del test y que así lo ha realizado. Solo de este modo la biomecánica que desarrollará el ciclista será la óptima para la postura escogida para hacer el test.

Un ciclista puede rodar en múltiples posturas encima de la bicicleta si se tienen en cuenta todas las combinaciones posibles que manos y pelvis ofrecen. La colocación de las manos y, por extensión, de los brazos y de la espalda también, vendrán directamente determinados por la colocación de la pelvis encima del sillín. La pelvis es el punto de apoyo de todas las palancas de fuerza que permiten la producción de potencia. También se sabe que una postura incorrecta de la pelvis repercutirá directamente en las manos y en los pies obligándolos a ponerlos en un lugar y en una posición distintos del que el patrón motor de cada ciclista prefiere. Esto acabará afectando a la producción de potencia (inferior) o en la salud del ciclista.

Dicho esto, ya se ha visto anteriormente que, como norma general, el test se realizará cuesta arriba, así pues, y como norma general también, la postura será con la pelvis apoyada en el sillín (sentado) y las manos en el manillar, preferiblemente sujetando la parte superior de goma de las levas de freno (BH, brake hood). Debido a la fatiga que el ciclista acumulará durante el test de potencia, también se podrá combinar con la postura de pie, con la pelvis en el aire y manteniendo las manos en las BH. El objetivo será siempre sostener la máxima potencia posible durante el periodo de tiempo programado.

Ivet Farriols Motorland llano

Se ha explicado anteriormente, también, que en algunos casos se pueden ejecutar tests en llano, no obstante estos suelen realizarse usando bicicletas de triatlón o de contrarreloj y con los codos del ciclista apoyados en los acoples. En esta postura, el ciclista cambiará por completo la biomecánica clásica de una bicicleta de ruta. Mediante algunos estudios, se ha podido observar que la postura en anteversión de la pelvis modifica la tensión de los músculos implicados, acorta el recorrido de contracción efectiva de los mismos y, por lo tanto, limita la producción de potencia. A nuestro entender, también para adaptar los músculos del ciclista a estas tensiones y contracciones musculares diferentes, recomendaremos entrenar mucho antes de la prueba objetivo con la bicicleta con la que se competirá.

Conclusiones

  • Duración del test: Depende de qué parámetro quiera saber el entrenador, puede ser desde 1 minuto hasta 60.
  • Tipo de bicicleta: Con la que se tenga que entrenar y competir. Se usará siempre el mismo potenciómetro.
  • Desarrollo y cadencia: Con el que el ciclista se sienta más cómodo.
  • Lugar de ejecución: En el asfalto. Si se entrena mucho con el rodillo, probablemente haya que hacer dos tests.
  • Inclinación del terreno: Cuesta arriba con un 3 y un 5%. En algunos casos en llano.
  • Postura: Si es cuesta arriba, sentado y con las manos en la goma de las levas de los frenos. Se puede combinar con levantarse. Si es en llano, apoyando los codos en los acoples.

Referencias

  1. Allen H, Coggan A. Training and Racing With A Power Meter. 2nd Ed. Boulder, CO: Velopress; 2010.
  2. Bini RR, Carpes FP. Biomechanics of cycling. Vol. 9783319055398, Biomechanics of Cycling. Springer International Publishing; 2014. 1–125 p. 
  3. Kordi M, Fullerton C, Passfield L, Parker Simpson L. Influence of upright versus time trial cycling position on determination of critical power and W′ in trained cyclists. Eur J Sport Sci. 2019 Feb 7;19(2):192–8. 
  4. Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, Rossiter HB, Jones AM. Critical power: An important fatigue threshold in exercise physiology. Med Sci Sports Exerc. 2016.



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