18 maig Ironcat 2019, MMP (9h33′) i podi per equips!
Per tercer any consecutiu em vaig inscriure a l’Ironcat després d’haver-ho fet el 2017 (9h48′) i el 2018 (9h57′). Aquest ha estat el meu quart triatló LD en distancia Ironman (3800m natació + 180km bicicleta + 42,2km cursa a peu), i el meu tercer sub10 consecutiu, tots tres a l’Ironcat després d’estrenar-me a l’Ironman de Mallorca el 2016. Sí, repeteixo en aquesta prova i ho reconec: n’estic enamorat. És un triatló que té unes característiques úniques que el fan molt especial i atractiu: al costat de casa, organització i voluntaris de 10, Campionat de Catalunya LD, limitat a 250 participants, econòmic, ambient familiar, el sector de natació és gairebé com nedar a la piscina, no et cauen cleques per les aglomeracions, sense dràfting, jutges controlant el recorregut i sobretot, els circuits de bici i cursa a peu són duríssims, només aptes per gent que ha entrenat bé.
Això sí, només hi ha un inconvenient, només un, al meu entendre: la meteorologia en les dates que se celebra, fa que hi hagi un alt risc de vent i les primeres calors fortes de la temporada. Tanmateix, aquest punt negatiu, forma part de la duresa d’aquest triatló i la volatilitat de les previsions provoca uns alt-i-baixos a l’estat d’ànim dignes de l’adolescència. Precisament, aquest any, el dimarts anterior, la previsió apuntava a que s’hauria de cancel·lar la prova (confirmat pel director de la cursa durant el breafing previ), tal i com ja va passar el 2015 per culpa del fort vent.
Club nou i aposta forta per LD
A l’Ironcat m’hi havia inscrit de nou perquè el setembre passat, la Ivet i jo vam crear el T3 Team, un club de triatló orientat a donar cabuda als esportistes que entrenem tots dos i que no tinguessin club amb el que federar-se i, també, per donar una imatge a la feina que fem, doncs sense un trimono i uns colors, difícilment som visibles. Així doncs, un bon nombre dels nostres esportistes es van federar amb el T3 Team, incloent la majoria dels companys amb els que habitualment entrenem per Sant Cugat i Rubí. D’aquests companys d’entrenament, quatre van preferir inscriure’s a l’IM de Vitoria, la Ivet inclosa, i cinc més ens vam inscriure a l’Ironcat amb la intenció de fer-ho el millor possible. No teníem cap tipus de pressió ja que era la primera temporada del T3 Team i dos dels inscrits debutaven a la distancia Ironman.
Tres dels factors clau en les sessions d’entrenament conjuntes, han estat: primer, la concentració en l’objectiu, no desviar-se de l’Ironcat; segon, que tots tenim uns ritmes d’entrenament semblants, especialment en el sector de ciclisme, sector on més demanda de temps per entrenar exigeix; i tres, que ens ha entrenat la mateixa entrenadora, la Ivet, que sempre ha vetllat per quadrar les agendes de tots sense perdre de vista la base dels entrenaments que proporcionem: la individualització.
D’esquerra a dreta: Àlex, Òscar, Joan Ramon, Lino, Miki, Romain, Manel, Oriol i Ivet. Falta l’Emilio, que estava malalt.
Bicicleta nova i nou material
Des d’un principi, amb la Canyon Speedmax CF que vaig adquirir l’agost del 2018 era més ràpid malgrat que em costava generar i mantenir watts. Després d’uns mesos per acostumar-m’hi i de fer un estudi biomecànic i diversos repassos, a mitjans de març vaig aconseguir trobar-m’hi còmode. Aquest any també comptava amb les tapes Laminar Cover específiques per les rodes DT Swiss de la Canyon, que em van regalar per Nadal i que vaig estrenar amb bon feeling al Triatló de Terres de l’Ebre d’enguany. També vaig canviar de sabatilles de ciclisme ja que les que duia m’estrenyien una mica els peus i un cop trencades i amortitzades, vaig canviar-les per les mateixes mig número més gran i de color blanc. Diurant l’estiu del 2018 vaig fer un canvi de sabatilles de cursa a peu: de les Adidas ultraboost vaig passar a les Hoka Mach; els meus bessons ho van agrair moltíssim.
Per últim, per afrontar la competició A de la temporada, un parell d’entrenaments abans de competir, vaig fer rodaments a les rodes, vaig canviar les càmeres i cobertes posant unes Continental Race 28 + GP5000 25” davant i 28” darrera, i vaig canviar el casset per un 11-23 per poder escollir millor la cadència en competició.
Preparació
L’objectiu aquest any a l’Ironcat era repetir el sub10 però, degut a l’experiència del 2018 on vaig perdre molt de temps a la marató degut a un overbike en bicicleta, buscàvem menys fatiga en el sector de ciclisme (fent menys potència) i així millorar el temps a la marató, el punt dèbil dels meus triatlons. Aquest també era l’objectiu que perseguia quan vaig triar un parell de 10k a l’hivern (Viladecans i Sant Antoni) on vaig fer MMP i una mitja marató, que no vaig arribar a competir degut a una lesió al bíceps femoral dret. Més a prop de l’Ironcat, el duatló de Rubí (sprint) i dos half: Terres de l’Ebre i Banyoles, aquest últim a dues setmanes de l’Ironcat. De menys específic a més específic.
A nivell personal aquest any arribava a l’Ironcat havent entrenat el mateix volum que el 2018 i lleugerament menys que el 2017. La lesió va ser el febrer i no vaig poder recuperar els ritmes fins ben bé al mes de abril, molt (massa) a prop de l’Ironcat. De totes maneres, vam incrementar els entrenaments en bicicleta i natació per mirar de compensar amb cross-training. Durant l’hivern, amb la Ivet comandant els meus entrenaments per tercera temporada seguida, havia treballat ritmes ràpids de cursa a peu (pels 10k i la mitja, fins la lesió) sense deixar d’entrenar la natació, que mantenia les 3-4 sessions setmanals de 2500-3000 metres i sortint 2-3 cops per setmana en bicicleta a ritmes intensos i amb poc volum, 2-3h màxim, amb la grupeta del T3 Team i també amb el Quique, que acabaria pujant novament al podi absolut de l’Ironcat.
Pels entrenaments en bicicleta, precisament, vam canviar el mètode, ja que havíem vist que treballant entre Z3 alta i Z4 a prop de FTP podia suportar més càrrega i recuperava millor que fent polaritzat com els altres anys. Alhora, aquest hivern ha estat millor meteorològicament parlant i hem pogut destinar més hores a la carretera i no tantes a l’indoor. En general, les setmanes sortien entre 750 i 850TSS les més suaus i entre 1200 i 1350TSS les d’impacte. Sense comptar les sessions de força, que aquest any han escassejat, les setmanes de menys càrrega han estat de 12-14 hores cada una i les d’impacte de 21-22 hores. L’últim dia abans de començar el tàpering vaig arribar a 156CTL, pocs més que l’any passat, rebaixant-los fins els 142CTL el dia de la competició.
Competició
Vam arribar divendres a l’Ampolla després d’una setmana sense saber si podríem competir o no. Durant el breafing, ens van advertir que les rodes lenticulars i tapes quedaven prohibides però després de la queixa dels triatletes que no havien dut una altra roda que una lenticular, principalment les dels que acabarien en les primeres posicions, van rectificar i van dir que l’endemà a l’obertura dels box ho decidirien. Aquest fet va marcar molt el triatló, doncs molta gent del meu entorn, va decidir anar-se’n a dormir amb la bicicleta sense muntar lenticular. Com a mínim cinc triatletes que després estarien en el top20 de la classificació final les van canviar. Després de rumiar-m’ho molt i de consultar-ho amb la Ivet i família, vaig voler-me arriscar i deixar les tapes posades.
Un cop llevats a les 4:30AM i després del clàssic protocol pre-cursa, vaig anar a box a les 6AM a deixar la bici a box i a preparar-me per començar. El vent era més suau del que s’esperava i ens van recomanar no dur lenticular/tapes però ens van dir també que estaven permeses, això sí, advertint-nos que probablement a partir de les 11AM bufés més fort. Després de les previsions i consells que vaig arribar a rebre en una setmana, ja no em creia cap previsió i vaig em concentrar amb la competició, ja no hi havia marxa enrere amb les decisions preses. Amb tot a box i caminant cap a la Plata de l’Arquitecte de l’Ampolla des d’on es faria la sortida, ens vam posar el neoprè i ens van fer la foto dels cinc del T3 Team.
D’esquerra a dreta, Joan Ramon, Romain, Oriol, Miki i Òscar.
Natació
El circuit constava de 3 voltes a un recorregut rectangular més l’accés al port vorejant l’espigó. A les 7 en punt ens van donar la sortida i vaig començar a nedar rebent pocs cops i a peus de l’Òscar, tal i com havíem acordat.
Al principi ens vam quedar una mica endarrerits i envoltats per altres nedadors. Com és habitual, en girar la primera boia el grup es va estirar però el ritme seguia sent lent pel meu gust. Havíem preparat l’estratègia de quedar-me darrera l’Òscar o el Ferran Garrocho (Fer) que són més ràpids que jo, però el Fer ja feia estona que l’havia perdut i el ritme de l’Òscar no em convencia perquè el grup perseguidor s’allunyava (el primer classificat era inabastable). Abans de la segona boia vaig avançar tot el grup amb el que nedava i vaig anar a la caça del grup perseguidor. Durant tota la primera volta vaig intentar recuperar la distancia perduda sense èxit, ells tiraven fort i anaven a peus donant-se relleus, així que al finalitzar-la vaig decidir afluixar una mica i agafar un ritme fort però suportable, estava perdent molta energia i tot just acabàvem de començar. La segona volta la vaig passar completament sol, a 40-45 metres del grup del davant sense poder contactar amb ells i sense ningú al darrera. Creieu-me: nedar en aquestes condicions en aquell indret és un luxe, una meravella.
Però de cop, just en acabar la segona volta i després de girar una boia, vaig veure que havia reduït la distancia amb el grup del davant. En aquell moment vaig decidir nedar tan fort com fos possible per atrapar-los i posar-m’hi a peus. Van ser 200-300 metres fortíssims i per fi vaig contactar amb ells: els peus del Fer! Em vaig situar a la cua del grup de 4 per baixar pulsacions i vaig fer l’última volta a peus, relaxat. En acabar la tercera volta i quan encaràvem el gir a l’espigó, a uns 500 metres del final, vaig avançar tot el grup i m’hi vaig posar per davant. Aquells metres ràpids em van permetre sortir 4t de l’aigua en 54’10” i a pocs segons el 3r que havia estat nedant tot sol.
Vaig fer la 5a T1 més ràpida de tots els triatletes i vaig sortir a pels 180km en bicicleta molt motivat.
Ciclisme
Aquest any volia acabar els 180km sencer per poder començar a córrer menys fatigat que l’any passat, que va ser un infern. Era optimista ja que dues setmanes abans, a Banyoles (MD), havia competit a ritmes de LD i vaig quedar molt satisfet de la cursa a peu. Havíem acordat controlar la potència a 220w, que finalment es van convertir en 222w de mitja, augmentant potència amb el vent de cara i reduint-la una mica amb el vent de cua. Vaig començar des del primer moment molt còmode i clavant els watts a cada volta: 48’32” (222w), 48’55” (223w), 47’38” (223w), 48’12” (223w), 47’33” (223w) i 48’52” (220w).
El vent bufava fort de cara en 4 trams llargs per volta i en 4 de cua, però ho feia sense ratxes, cosa la qual era possible controlar la roda del davant amb perfil. En un tram curt d’uns 800-1000m, picava perpendicularment i ens obligava a inclinar la bicicleta perquè ens empenyia fora de la calçada o a l’altre carril, depenent del sentit en el que circuléssim. Encara que rebéssim fort vent, aquest era estable i a cada gir o volta, sabia què m’hi trobaria. Van anar passant les voltes, sense cap sensació de fatiga, ben posicionat sobre la bici (no em vaig desacoplar ni un sol segon!) i controlant els esforços en tot moment. Fins el final vaig poder decidir quina potencia donar, no em sentia cansat, a diferència dels altres 2 anys. Com que el circuit són 6 voltes de 30km, 15 d’anada i 15 de tornada, em permetia controlar els de davant i els perseguidors i també els companys del T3 Team, que ho estaven fent magníficament. No ho sabrem mai científicament però crec que el fet d’haver deixat les tapes posades va ser un gran encert, doncs alguns triatletes que habitualment eren més ràpids que jo no aconseguien atrapar-me.
Pel que fa a la nutrició, vam canviar una mica d’estratègia respecte el 2018 per cuidar l’estomac, doncs aquesta vegada vam reduir la quantitat de gels i vam augmentar la de barretes i isotònic. A cada volta, la Ivet em donava a l’avituallament personal el bidó d’isotònic que havíem preparat. Vam calcular 460grCH per 5 hores (92gr/h) i finalment vaig ingerir 410gr en 4,8 hores (85gr/h), no vaig poder menjar més però en cap moment vaig notar depleció.
A l’última volta vaig afluixar lleugerament i finalment vaig parar el crono en 4h51′, un gran temps per un sector de ciclisme bastant complicat per a tothom. Vaig entrar a la transició el 5è de la general i vaig fer la T2 perfecta, un any més, el 2n més ràpid.
Cursa a peu
Vaig sortir de boxes amb l’adrenalina a tope i amb moltes ganes de fer-ho bé. Em trobava fresc físicament i mental per afrontar la marató, però també estava escoltant tot el cos ja que en la transició és quan se m’enrampessin els vasts interns del quàdriceps. Vaig fer els primers metres ràpid sabent que aquell no era el meu ritme i de manera regressiva vaig anar afluixant fins tancar el primer km a 4’40”/km. L’objectiu era 4’55”/km. En el segon km i gairebé sense avisar, se’m van enrampar els vasts i em van obligar a ajupir-me per estirar-los, doncs no podia ni caminar. Era la mateixa història de sempre així que vaig perdre 3 minuts ajupit intentant relaxar-los. Fins a la línia de meta els vasts em van fer molt de mal però a menys que no s’enrampessin, sabia que podia córrer amb aquell dolor, ja hi estic acostumat.
A diferència de l’any anterior, la meva estratègia va ser córrer al ritme previst després de la rampa, doncs fer-ho més lentament no em va servir el 2018 per evitar més problemes musculars. Així doncs, des del km3 fins el km26, vaig córrer amb bastant de mal als vasts però a 4’55”/km. En aquell punt ja portava 2h10′ de marató (l’entrenament més llarg que havia fet durant la preparació va ser de 2h). El Miki i el Romain ja m’havien avançat i quedava relegat a la 3a posició del T3 Team.
Del 27 al 35 vaig tenir una baixada de ritme considerable, però vaig poder córrer sense aturar-me a un ritme de 5’24”/km. Feia estona que estava fent els meus càlculs i si podia mantenir aquell ritme estaria per sota les 9h30′, una enorme fita. Ja portava 3h exactes de marató, em faltaven poc més de 7km i estava a punt de començar l’ultima volta, la 6a. En els següents 6km, fins el 41, se’m van enrampar quàdriceps i bessó dret diverses vegades. M’ajupia una estona indeterminada, caminava i em posava a córrer fins la següent. Ni els ànims de coneguts, amics i família repartits estratégicament pel circuit i que m’animaven sense parar, ni els intents per motivar-me de la Ivet (incansable), van poder evitar que m’hagués d’ajupir molts, massa cops. En aquells 6kms, la mitja va ser de 6’50”/km i se’m van esfumar les 9h30′. Buscava distraccions mentals i alhora motivacions: que si els altres estan igual de fotuts que jo, que no m’avanci aquest, que si vull acabar en menys de 9h30′, etc. Però quan hi ha rampa, toca parar.
Meta
Finalment, des de l’espigó fins la línia de meta, vaig trobar una distracció/motivació que em permetés tornar a córrer a un ritme de 5’/km: mirar d’igualar la MMP de la Ivet a l’Ironcat 2016, rècord femení de la prova (9h34′). N’havíem parlat alguna vegada i m’havia assegurat que li encantaria que ho aconseguís. Així doncs vaig encarar l’últim quilòmetre, feliç d’homenatjar (a la meva manera) la gegantina feina de la Ivet durant aquestes 3 temporades d’entrenaments i aportant la meva contribució al podi per equips del T3 Team, juntament amb el Miki (estratosfèrica marca de 9h13′ que li va valdre un segon lloc V1) i el Romain (debut somiat de 9h24′). Vaig creuar la línia de meta en un inimaginable 9h 33′ 01”, el meu rècord personal en distancia Ironman, en 14a posició de la general i 8a del Campionat de Catalunya de LD.
Durant els minuts posteriors vaig rebre abraçades i felicitacions de la família, els amics i companys i vam comentar anècdotes de tot tipus però, si una cosa se’m quedarà gravat per sempre, són les llàgrimes que van saltar espontàniament dels ulls de la Ivet. Alegria, emoció, alleugeriment, passió, orgull, satisfacció personal, empatia, amor… mil i un sentiments concentrats en aquelles gotetes salades. Les hores d’entrenament i els sacrificis, han tingut la seva recompensa per tots dos, per a mi com a esportista i per a ella com a entrenadora i parella.
Sense adonar-nos, l’Òscar, que debutava en la distancia i que havia caigut en bicicleta (rascades i esquinç del lligament acromio-clavicular), i també el Joan Ramon, van creuar la línia de meta amb uns magnífics temps de 9h45′ i 9h53′, respectivament. Els 5 del T3 Team amb menys de 10 hores! Quina passada! Quin luxe d’equip! Aquests resultats ens van posicionar en el segon calaix del podi per clubs, per darrera del CN Mataró (implacables!) i per davant de l’Òptims (també de Rubí).
3 de 4 objectius assolits
Per tercer any consecutiu anava a l’Ironcat i m’havia proposat assolir 2 objectius personals i 2 d’equip: participar amb un club de triatló propi, poder disputar el Campionat de Catalunya LD per clubs (s’han de presentar almenys 3 esportistes), acabar novament l’Ironcat en menys de 10 hores i millorar el temps a la marató encara que sacrifiqués temps a la bicicleta. Tots ells s’han assolit, però reduir el temps en només 4 minuts a la marató respecte el 2017, és encara insuficient.
Hem tornat a la marató del 2017 millorant-la en 4′, també el temps final en 15′ gràcies en gran part als 11′ de la bicicleta, però segueixo tenint el mateix problema a la cursa a peu que en les dues edicions anteriors. Toca persistir! Fins l’any que ve! #RoadToIroncat2020
Resultats individuals Campionat de Catalunya LD
Agraïments
Per últim, i no menys important, voldria agrair a tots els coneguts, família i amics que es van apropar fins a l’Ampolla per ajudar-nos a aconseguir aquests grans resultats, en especial els meus pares, els quals no s’han perdut ni un Ironman que he fet. També aquells que no van poder ser-hi però que durant aquests mesos d’entrenament han aportat el seu granet de sorra perquè això fos possible. No vull dir noms, perquè segur que me’n deixaria uns quants, 5 dies després el sucre encara no ha arribat al cervell 😉
No obstant, voldria fer un especial reconeixement al meu pare, que sense ell i les seves excel·lents fotografies, passió que li corre per les venes com a mi el triatló, aquest escrit resultaria ser un avorriment de milers de lletres. Gràcies papa!
©Blanca de la Sotilla