17 Ago Dolor en la entrepierna rodando en bicicleta: Causas y soluciones
¿Sillín incómodo? No es normal
Uno de los comentarios más comunes de los ciclistas que atendemos en nuestro estudio de biomecánica es el dolor que sufren en la entrepierna, en el trasero o en el culo cuando entrenan poco rato con la bicicleta o realizan “tiradas largas”. Nos dicen: “durante la primera hora me encuentro bien, pero a las dos horas empiezo a tener mucho dolor hasta llegar incluso a entumecerse la zona genital”. Pues bien, que quede bien claro: ¡esto no es normal!
Causas y soluciones
El cuerpo de un ciclista se relaciona con su bicicleta por tres puntos de contacto: manos, pies y entrepierna. De los tres puntos, el dolor del sillín es, a menudo, el más limitante para ejercer fuerza en los pedales. Además de la presión y roce excesivo en la zona, los ciclistas pueden sufrir entumecimiento genital, heridas e incluso, en casos extremos, disfunción eréctil (en hombres).
Como hemos dicho, esto no es normal y debe solucionarse de inmediato con cuatro aspectos:
- Un buen Estudio Biomecánico 3D con la bicicleta en cuestión
- Un sillín adecuado
- Una buena indumentaria y…
- Una técnica de pedaleo correcta.
Veámoslos.
Estudio Biomecánico 3D
Tenemos clara cuál es la primera causa del dolor: no haber realizado un Estudio Biomecánico 3D con la bicicleta o haber modificado la configuración después de realizar uno. La solución es sencilla: acudir a un centro de biomecánica ciclista para ajustar la bicicleta y para que el biomecánico nos ayude en saber si hace falta cambiar el sillín o algún otro componente, entre otros aspectos. Bastante a menudo, no es necesario cambiar el sillín y con un buen ajuste ya es suficiente.
El biomecánico valorará si es necesario según el feedback que le vayamos transmitiendo durante el Estudio Biomecánico 3D, pero también tendrá en cuenta la flexibilidad del ciclista, diferencia entre la altura del sillín y del manillar, el tipo de ciclismo que pretendamos realizar (monte/ruta, entrenamientos suaves/competiciones, etc.), de qué tipo de ciclista se trate (edad, sexo, experiencia, etc.), objetivos deportivos del ciclista, etc.
Así pues, como conclusión de este primer punto, podremos decir que cambiar el sillín, sin haber realizado anteriormente un Estudio Biomecánico 3D, es como empezar a construir una casa por el tejado.
El sillín
Como ciclistas debemos encontrar un sillín que sea anatómicamente compatible. Esto es muy individual y las recomendaciones concretas de marcas y modelos son prácticamente inútiles. A pesar de la comodidad aparente de un sillín o de cuantas veces te lo hayan recomendado tus compañeros de grupeta, no hay garantía de que sea el más adecuado para el ciclista.
A continuación mostramos algunas de las características del sillín y de su configuración a tener en cuenta y que tu biomecánico considerará durante el ajuste.
Anchura
La separación entre las tuberosidades isquiáticas (isquiones o “huesos del sillín”), es lo que habitualmente se tiene en cuenta para determinar la anchura de sillín necesaria para un ciclista, pero tal y como estamos viendo, este es uno de los muchos parámetros a tener en cuenta. Cierto es que allí es donde cae el peso del ciclista en el sillín, sin embargo, cuanto más bajo sea el manillar, más tenderá el ciclista a sentarse con una rotación pélvica hacia delante (anteversión pélvica). Así pues, cuanto más bajo se instale el manillar más apoyo en el arco púbico en lugar de en los isquiones.
Cabe añadir que un asiento demasiado estrecho colocará su peso sobre el tejido blando; en el caso de los hombres, en el perineo, donde se encuentran los nervios del pene y los vasos sanguíneos, y en el caso de las mujeres, directamente en los genitales. Es por ello que las mujeres necesitan sillines más anchos, ya que, generalmente, existe más separación entre isquiones y el apoyo en el sillín no debe ser con tanta anteversión pélvica como ocurre con los hombres.
Altura
La altura del sillín, la existente entre los raíles del sillín y la zona donde el ciclista apoya las tuberosidades isquiáticas, es distinta entre sillines. Si el ciclista ha realizado un Estudio Biomecánico 3D con la bicicleta y posteriormente ha cambiado el sillín sin tener en cuenta su altura, el ajuste de la bicicleta será distinto y podría dar lugar a incomodidades en la zona. Además, la altura absoluta del sillín, desde el eje del pedalier hasta la zona de apoyo, es también un punto problemático. Tanto por exceso como por defecto, puede dar lugar a incomodidades.
Curvatura
Sosteniendo un sillín a la altura de nuestros ojos y mirándolo desde atrás, el asiento debe ser plano o ligeramente abovedado. Una curvatura significativa hará que los huesos del sillín “queden en el aire”, colgando y el apoyo será con el centro del sillín y en las partes blandas, lo que contribuirá a un aumento de la presión en la entrepierna.
Caída e inclinación
Sosteniendo un sillín a la altura de los ojos y mirándolo lateralmente, un sillín debe ser, generalmente, casi plano desde la punta hasta la cola. La instalación del mismo también debe proporcionar esta configuración plana. No obstante, hay sillines como el Specialized Power o el Bontrager Aeolus, que la marca ya indica que deben ser instalados de una determinada manera y, en el caso del Bontrager Aeolus, a -2º (con la punta caída) para optimizar la posición del ciclista.
La inclinación de instalación del sillín también dependerá del deporte que practiquemos: en el caso del triatlón, la anteversión pélvica será mucho más acusada y, por lo tanto, es posible que el ciclista necesite también inclinar ligeramente el sillín. Inclinando el sillín conseguiremos liberar presión en los tejidos blandos, pero atención con inclinar demasiado el sillín, pues conseguiremos que el cuerpo del ciclista resbale hacia delante aumentando la presión en cervicales, brazos y manos.
Relleno
Más no es mejor, así pues, debemos encontrar uno con la rigidez y acolchado suficientes. Demasiado acolchado podría aumentar la presión en la entrepierna y por ello aumentar también las incomodidades.
Un buen culote
Llevando la ropa ciclista bien ajustada al cuerpo no tan solo se obtienen beneficios aerodinámicos durante la actividad, sino que además proporciona contacto permanente con la piel, evitando que se desplace encima de esta a medida que pedaleamos. De este modo evitaremos los roces que provocan que el ciclista obtenga un feedback mucho peor de la zona de apoyo. Por eso es importante que el culote tenga dos características:
- Elástico: con tejido flexible y adaptable a las formas del cuerpo.
- Con una buena badana para que con el contacto con la piel no genere más rozaduras.
Técnica de pedaleo
Después de realizar el Estudio Biomecánico 3D, de escoger bien el sillín y de asegurarnos que tenemos un buen culote, la técnica de pedaleo puede ser nuestra cuarta aliada para evitar dolor en la entrepierna rodando en bicicleta. Simplificando, se puede decir que se debe evitar posiciones muy estáticas en el sillín para evitar una presión constante. Con cierto movimiento corporal y cambio de posiciones, la sangre sigue circulando, los conductos nerviosos no quedan pellizcados y el riesgo de dolor o entumecimiento se reduce considerablemente.
Este cambio de posición o movimientos, pueden ser más fáciles en el monte, donde los cambios de terreno evitan que el ciclista se quede estático. Es más difícil en una bicicleta de carretera o ruta, pero se pueden adquirir ciertos hábitos que serán de ayuda. Por ejemplo: levantarse a menudo del sillín en las cuestas arriba, o, en cuesta abajo sin pedalear, levantar ligeramente el trasero del sillín.
Otros aspectos a tener en cuenta
- Cuando el ciclista de carretera se agarra a la parte baja del manillar, adopta una posición con la pelvis más anteversionada. Esta es la postura más problemática y se deberá prestar más atención a la técnica de pedaleo comentada anteriormente. Lo mismo ocurre si el ciclista se agarra en los escaladores doblando los codos o si se usan acoples de carretera o de triatlón.
- Con baches en la carretera, el ciclista conseguirá menos presión en la entrepierna si conduce la bicicleta como si fuera un jinete (de caballos). Esto se consigue poniendo al mismo nivel los pedales y manteniendo el trasero un dedo por encima del sillín. Así se evitará unos cuantos impactos que pueden causar moretones y dolor.
- Llevar los recambios y alimentación en la bicicleta en lugar de llevarlos en la ropa. Así se evita añadir más peso corporal y transmitirlo al sillín. También hay que tener en cuenta que un ciclista con sobrepeso seguramente tenga más molestias en la zona.
- En el rodillo los dolores y molestias aumentan notablemente, ya que la posición es más estática. Puedes hacer ejercicios de cadencia variable (alta / media / baja), o cambios de postura en el pedaleo (de pie, sentado). Haz sesiones cortas y variadas. Utiliza desarrollos más largos para presionar con más fuerza el pedal y facilitando que el trasero levite.
- Si con todos estos consejos no se consigue mejorar, consultar al médico, o incluso a un urólogo o ginecólogo que tenga conocimientos de ciclismo.
Si quieres evitar este dolor mientras ruedas con tu bicicleta, ¡reserva ahora un estudio biomecánico 3D con nosotros y rueda confortablemente!