17 ag. Dolor a l’entrecuix rodant en bicicleta: causes i solucions
¿Seient incòmode? No és normal
Un dels comentaris més comuns dels ciclistes que atenem en el nostre estudi de biomecànica és el dolor que pateixen a l’entrecuix o al cul quan entrenen poca estona amb la bicicleta o realitzen “tirades llargues”. Ens diuen: “durant la primera hora em trobo bé, però al cap de dues hores començo a tenir molt de dolor fins i tot se m’adorm la zona genital”. Doncs bé, que quedi ben clar: això no és normal!
Causes i solucions
El cos d’un ciclista es relaciona amb la bicicleta per tres punts de contacte: mans, peus i entrecuix. Dels tres punts, el dolor del seient és, sovint, el més limitant per exercir força als pedals. A més de la pressió i fregament excessiu a la zona, els ciclistes poden patir adormiment genital, ferides i fins i tot, en casos extrems, disfunció erèctil (en homes).
Com hem dit, això no és normal i s’ha de solucionar immediatament amb quatre aspectes:
- Un bon Estudi Biomecànic 3D amb la bicicleta en qüestió
- Un seient adequat
- Una bona indumentària i…
- Una tècnica de pedaleig correcta.
Vegem-los.
Estudi Biomecànic 3D
Tenim clara quina és la primera causa del dolor: no haver realitzat un Estudi Biomecànic 3D amb la bicicleta o haver modificat la configuració després de fer-ne un. La solució és senzilla: acudir a un centre de biomecànica ciclista per ajustar la bicicleta i perquè el biomecànic ens ajudi a saber si cal canviar el seient o algun altre component, entre altres aspectes. Bastant sovint, no cal canviar el seient i amb un bon ajustament ja n’hi ha prou.
El biomecànic valorarà si cal segons el feedback que li anem transmetent durant l’Estudi Biomecànic 3D, però també tindrà en compte la flexibilitat del ciclista, diferència entre l’altura del seient i del manillar, el tipus de ciclisme que pretenguem realitzar (muntanya/ruta, entrenaments suaus/competicions, etc.), de quin tipus de ciclista es tracti (edat, sexe, experiència, etc.), objectius esportius del ciclista, etc.
Així doncs, com a conclusió d’aquest primer punt, podrem dir que canviar el seient, sense haver realitzat anteriorment un Estudi Biomecànic 3D, és com començar a construir una casa per la teulada.
El seient
Com a ciclistes hem de trobar un seient que sigui anatòmicament compatible. Això és molt individual i les recomanacions concretes de marques i models són pràcticament inútils. Tot i la comoditat aparent d’un seient o si han recomanat molts cops un seient els teus companys de grupeta, no hi ha garantia que sigui el més adequat per al ciclista.
A continuació mostrem algunes de les característiques del seient i de la seva configuració que cal tenir en compte i que el teu biomecànic tindrà en compte durant l’ajust.
Amplada
La separació entre les tuberositats isquiàtiques (isquions o “ossos del seient”), és el que habitualment es té en compte per determinar l’amplada de seient necessària per a un ciclista, però tal com estem veient, aquest és un dels molts paràmetres a tenir en compte. És cert que allà és on cau el pes del ciclista al seient, però, com més baix sigui el manillar, més tendirà el ciclista a seure amb una rotació pelviana cap endavant (anteversió pelviana). Així doncs, com més baix s’instal·li el manillar més suport a l’arc púbic en lloc dels isquions.
Cal afegir que un seient massa estret col·locarà el seu pes sobre el teixit tou; en el cas dels homes, al perineu, on es troben els nervis del penis i els vasos sanguinis, i en el cas de les dones, directament als genitals. És per això que les dones necessiten seients més amples, ja que, generalment, hi ha més separació entre isquions i el contacte amb el seient no ha de ser amb tanta anteversió pelviana com passa amb els homes.
Altura
L’altura del seient, l’existent entre els raïls del seient i la zona on el ciclista fa contacte amb les tuberositats isquiàtiques, és diferent entre seients. Si el ciclista ha realitzat un Estudi Biomecànic 3D amb la bicicleta i posteriorment ha canviat el seient sense tenir-ne en compte l’altura, l’ajust de la bicicleta serà diferent i podria donar lloc a incomoditats a la zona. A més, l’altura absoluta del seient, des de l’eix del pedaler fins a la zona de suport, també és un punt problemàtic. Tant per excés com per defecte, pot donar lloc a incomoditats.
Curvatura
Sostenint un seient a l’alçada dels nostres ulls i mirant-lo des del darrere, el seient ha de ser pla o lleugerament corbat. Una curvatura significativa farà que els ossos del seient “quedin a l’aire”, penjant i el suport serà amb el centre del seient i a les parts toves, cosa que contribuirà a un augment de la pressió a l’entrecuix.
Caiguda i inclinació
Sostenint un seient a l’altura dels ulls i mirant-lo lateralment, un seient ha de ser, generalment, gairebé pla des de la punta fins a la cua. La instal·lació també ha de proporcionar aquesta configuració plana. Tot i això, hi ha seients com l’Specialized Power o el Bontrager Aeolus, que la marca ja indica que han de ser instal·lats d’una determinada manera i, en el cas del Bontrager Aeolus, a -2° (amb la punta caiguda) per optimitzar la posició del ciclista.
La inclinació d’instal·lació del seient també dependrà de l’esport que practiquem: en el cas del triatló, l’anteversió pelviana serà molt més acusada i, per tant, és possible que el ciclista també necessiti inclinar lleugerament el seient. Inclinant el seient aconseguirem alliberar pressió als teixits tous, però atenció amb inclinar massa el seient, ja que aconseguirem que el cos del ciclista rellisqui cap endavant augmentant la pressió en cervicals, braços i mans.
Farcit
Més no és millor, així doncs, n’hem de trobar un amb la rigidesa i encoixinat suficient. Massa encoixinat podria augmentar la pressió a l’entrecuix, i per això augmentar també les incomoditats.
Un bon culot
Portant la roba ciclista ben ajustada al cos no tan sols s’obtenen beneficis aerodinàmics durant l’activitat, sinó que a més proporciona contacte permanent amb la pell, evitant que es desplaci a sobre a mesura que pedalegem. D’aquesta manera evitarem els fregaments que fan que el ciclista obtingui un feedback molt pitjor de la zona de contacte. Per això és important que el culot tingui dues característiques:
- Elàstic: amb teixit flexible i adaptable a les formes del cos.
- Amb una bona badana perquè amb el contacte amb la pell no generi més fregaments.
Tècnica de pedaleig
Després de realitzar l’Estudi Biomecànic 3D, d’escollir bé el seient i d’assegurar-nos que tenim un bon culot, la tècnica de pedaleig pot ser la nostra quarta aliada per evitar dolor a l’entrecuix rodant amb bicicleta. Simplificant, es pot dir que cal evitar posicions molt estàtiques al seient per evitar una pressió constant. Amb cert moviment corporal i canvi de posicions, la sang circula, els conductes nerviosos no queden pressionats i el risc de dolor o adormiment es redueix considerablement.
Aquest canvi de posició o moviments, poden ser més fàcils a la muntanya, on els canvis de terreny eviten que el ciclista es quedi estàtic. És més difícil en una bicicleta de carretera o ruta, però es poden adquirir certs hàbits que us ajudaran. Per exemple: aixecar-se sovint del seient a les costes amunt, o, a coll avall sense pedalar, aixecar lleugerament el cul del seient.
Altres aspectes a tenir en compte
- Quan el ciclista de carretera s’agafa a la part baixa del manillar, adopta una posició amb la pelvis més anteversionada. Aquesta és la postura més problemàtica i caldrà estar més atent a la tècnica de pedaleig comentada anteriorment. El mateix passa si el ciclista s’agafa als escaladors doblegant els colzes o si s’usen acoblaments de carretera o de triatló.
- Amb sotracs a la carretera, el ciclista aconseguirà menys pressió a l’entrecuix si condueix la bicicleta com si fos un genet (de cavalls). Això s’aconsegueix posant al mateix nivell els pedals i mantenint el cul un dit per sobre del seient. Així s’evitarà uns quants impactes que poden causar blaus i dolor.
- Portar els recanvis i alimentació a la bicicleta en lloc de portar-los a la roba. Així s’evita afegir més pes corporal i transmetre’l al seient. També cal tenir en compte que un ciclista amb sobrepès segurament tindrà més molèsties a la zona.
- Al corró els dolors i molèsties augmenten notablement, ja que la posició és més estàtica. Pots fer exercicis de cadència variable (alta / mitjana / baixa), o canvis de postura al pedaleig (dempeus, assegut). Fes sessions curtes i variades. Utilitza desenvolupaments més llargs per pressionar amb més força el pedal i facilitant que el cul leviti.
- Si amb tots aquests consells no aconsegueixes millorar, consulta el metge, o fins i tot un uròleg o ginecòleg que tingui coneixements de ciclisme.
Si vols evitar aquest dolor mentre rodes amb la teva bicicleta, reserva ara un estudi biomecànic 3D amb nosaltres i roda confortablement!